Muchas personas, en su camino para lograr “el peso ideal”, pasan por un sinfín de dietas, rutinas de alimentación y restricciones que (en su mayoría) terminan siendo contraproducentes y poco realistas. Este tipo de restricciones más que ayudarnos a bajar de peso crean el tan temido “efecto rebote”. 

¿Por qué pasa esto? El efecto rebote se ocasiona porque la dieta que estamos haciendo es momentánea: realmente no estamos cambiando nuestros hábitos. Al dejar de ponerla en práctica nuestras costumbres se apoderan de nuevo de nuestro día a día y recuperamos todo el peso perdido (o incluso más). Para evitar esto es importante que la dieta que hagamos sea sostenible y equilibrada, y que la acompañemos con una rutina de ejercicio que pase a ser parte de nuestro día a día. Una excelente opción para alcanzar nuestras metas es la dieta hipocalórica.

¿Qué es la dieta baja en calorías o “hipocalórica”?

Como su nombre lo indica, las dietas hipocalóricas no son más que una alimentación diaria baja en calorías. El secreto para bajar de peso con este tipo de dietas está en consumir menos calorías que lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar en su día a día, haciendo que consiga la energía necesaria de los depósitos de grasa, logrando “quemar” esos kilos de más. 

Puedes sacar la cuenta de cuántas calorías necesitas con una fórmula muy sencilla: si tienes entre 30 y 60 años, multiplica tu peso por 8,7 y súmale 829. Por ejemplo, si pesas 70 kg, tu cuerpo necesita 1.438 kcal para funcionar durante el día. Si por el contrario tienes más de 60 años debes multiplicar tu peso por 10,5 y sumarle 596. 

¿Cuántas calorías debo consumir durante una dieta hipocalórica?

Si bien la fórmula que vimos antes nos ayuda a tener una idea de cuánto es nuestro gasto calórico, es importante que sepamos que esto es sólo un aproximado, por lo que el verdadero número dependerá de tu estilo de vida y la cantidad de ejercicio que realizas. Si quieres estar seguro de cuál es la cantidad de calorías que debes consumir en un día nosotros te recomendamos que visites a un nutricionista o médico especialista. 

Es importante que, si bien debes consumir menos calorías que las que tu cuerpo necesita, no exageres limitando su consumo ya que esto puede ocasionar que te sientas mal y tu cuerpo no tenga de dónde sacar la energía que necesita para procesos básicos como respirar, movernos o mantener nuestros órganos en funcionamiento.

Si según la fórmula usas 1.200 kcal al día, lo ideal es que hagas una dieta de unas 1.100 o 1000 kcal, nunca menos. Ahora, ¿sirve cualquier fuente de calorías? la respuesta es: ¡no! De nada sirve si comes alimentos altos en azúcares o ultraprocesados con muy poco aporte nutricional. 

Alimentos que puedes comer durante la dieta hipocalórica

Cuando hagas una dieta baja en calorías lo importante es que mantengas una alimentación equilibrada y saludable. Como dijimos al principio: si quieres una solución a largo plazo, el secreto está en aprender a llevar una vida más sana; por lo que no sirve de nada hacer restricciones excesivas si éstas no son sostenibles. 

A la hora de llevar una alimentación equilibrada es importante incluir todos los grupos de alimentos, haciendo especial énfasis en las frutas, verduras, proteínas magras, lácteos bajos en grasas y cereales integrales. Además, es importante que disminuyamos al máximo el consumo de grasas saturadas y azúcares añadidos.

Los productos bajos en calorías por excelencia son:

  • Leche descremada o baja en grasa 
  • Yogurt descremado 
  • “Fideos” de calabacín o calabaza 
  • Pavo 
  • Claras de huevo 
  • Sopa de caldo casero 

Consejos para seguir una dieta baja en calorías

Realiza cinco comidas al día

Hacer cinco comidas te permite tener tus tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y acompañarlas de 2 meriendas. Al hacer esto permitimos disminuir la cantidad de comida y calorías que debemos consumir en cada una y disminuir el hambre y antojos a lo largo del día. 

Comienza el día con un buen desayuno 

Seguro has escuchado hablar de que el desayuno es la comida más importante del día, ¡y esto es verdad! En el desayuno le entregamos la primera tanda de energía a nuestro cuerpo para que pueda funcionar a lo largo del día. Puedes hacer un desayuno donde estén presentes las proteínas (como el huevo o queso), los carbohidratos (como el pan), los lácteos (en un café con leche, por ejemplo) y una fruta. 

La cena debe ser más ligera que el almuerzo

En las últimas horas del día, el metabolismo trabaja de manera más lenta, de manera que las calorías que consumas en ese momento se acumularán como reservas de grasa. Lo ideal es que en este momento del día optes por comidas ligeras y bajas en carbohidratos, como los vegetales o alimentos ricos en proteínas. 

Hidrátate bien: ¡toma mucha agua!

El agua es un elemento esencial, y gracias a su consumo mantenemos el cuerpo sano y libre de toxinas. Lo ideal es que tomemos, al día, entre 1,5 y 2 litros de agua. Mientras más agua tomemos durante el día, más toxinas eliminaremos y nuestro cuerpo funcionará mejor. 

Evita comer frituras

Al cocinar los alimentos es preferible hacerlo al vapor, a la plancha o hervidos. Al pasar los alimentos por aceite, mantequilla o grasa estamos aumentando de manera automática sus niveles de caloría y disminuyendo su nivel nutricional.